L’OMS Organisation Mondiale de la Santé, estime qu’en moyenne 600 à 700 millions de personnes souffrent de carence en fer. La cause principale ? Les carences nutritionnelles, et en particulier celles en fer. Cet oligo-élément essentiel, que l’on trouve principalement dans une alimentation variée d’origine animale et végétale, joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme : il influe sur notre humeur, notre système immunitaire et bien d’autres aspects de notre santé.
Malgré son importance, le fer est à l’origine de la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, touchant particulièrement les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Comment éviter ces carences et quels aliments privilégier pour un apport optimal en fer ? Découvrons ensemble les meilleures sources de fer pour favoriser une santé équilibrée.
Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?
Les bienfaits du fer pour la santé
Le fer est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment en tant que composant principal des globules rouges, où il contribue à l'oxygénation des tissus et des muscles. Cette fonction permet à nos cellules de recevoir l'énergie nécessaire pour assurer leurs activités quotidiennes.
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par des difficultés à transporter l'oxygène dans les cellules. Cette condition provoque des symptômes variés : fatigue chronique, maux de tête, essoufflement, voire des vertiges. Ces signes doivent alerter, car une anémie non traitée peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé.
Quelles sont les personnes concernées par les carences en fer ?
L'anémie est une condition due principalement à une carence en fer qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), elle concerne 42% des enfants de moins de cinq ans et 40% des femmes enceintes. Certaines populations sont plus exposées aux carences en fer en raison de différents facteurs :
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La croissance : les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ont des besoins accumulés en fer pour soutenir le développement du fœtus ou l'organisme en pleine croissance.
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Des pertes abondantes de sang : les femmes durant leur cycle menstruel, ainsi que les personnes souffrant de troubles comme l'hémophilie, sont plus susceptibles d'être carencées.
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Une mauvaise absorption du fer : certaines inflammations ou infections, ainsi que des troubles digestifs comme la maladie cœliaque, peuvent limiter l'absorption de cet oligo-élément par l'organisme.
Ces groupes à risque doivent être particulièrement vigilants quant à leur apport en fer et examiner des solutions adaptées, telles qu'une alimentation ciblée ou des compléments alimentaires, en concertation avec un professionnel de santé.
Quels aliments contiennent le plus de fer ?
Principaux aliments riches en fer
Il existe deux types de fer dans notre alimentation :
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Le fer héminique : présent uniquement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs. Ce type de fer est particulièrement intéressant car il est cinq fois mieux assimilé par l'organisme que le fer non héminique.
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Le fer non héminique : présent dans les aliments d'origine végétale (lentilles, haricots, soja, graines, etc.) ainsi que dans les produits laitiers. Bien qu'il soit moins bien absorbé par l'organisme, il reste une source importante de fer, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Les meilleures sources de fer héminique incluent la viande rouge, la volaille, le foie et certains poissons comme les sardines ou les huîtres. Pour le fer non héminique, les aliments phares sont les légumineuses, les légumes verts à feuilles (comme les épinards) et les graines (graines de tournesol, graines de chia).
Quelques conseils pour améliorer l’absorption du fer
Le fer est un élément essentiel que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être apporté par l'alimentation. Son absorption varie en fonction des réserves de fer de l'organisme, ce qui limite naturellement les excès.
Voici des astuces pour optimiser l'assimilation du fer :
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Associez fer et vitamine C : consommez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C (poivrons, agrumes, fruits rouges, choux). Par exemple, un filet de citron sur des épinards ou un jus d'orange frais avec des céréales enrichies en fer.
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Privilégiez des produits animaux frais : viande, poisson ou œufs, de préférence non transformés, sont d'excellentes sources de fer héminique.
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Incluez des végétaux riches en fer : lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja, ou encore graines de tournesol sont pris en compte dans une alimentation équilibrée.
Cependant, certains aliments et boissons peuvent entraver l'absorption du fer :
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Le thé, le café et le cacao, consommés en excès, diminuent la capacité d'assimilation du fer.
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Certains plats cuisinés ultra-transformés peuvent contenir des additifs ou des composés qui interfèrent avec l'absorption.
En suivant ces conseils, vous pourrez maximiser l'apport en fer dans votre alimentation et préserver votre santé. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé en cas de doute ou de besoin spécifique.
Sources :
https://www.who.int/fr/health-topics/anaemia#tab=tab_1
https://www.caducee.net/DossierSpecialises/EUFIC/le-fer.asp
Dr Xavier MOSNIER-THOUMAS